1.0https://ladiy.cafeblog.huzamirahttps://ladiy.cafeblog.hu/author/ladiy/<p style="text-align: justify"><img class="size-medium wp-image-485 alignleft" src="https://ladiy.cafeblog.hu/files/2016/07/fenék-300x300.jpg" alt="fenék" width="300" height="300" />Ne csak mindig kajáról beszéljek, összedobok egy gyors<strong> fenék edzés</strong> posztot nektek. Én reggelente szoktam edzeni, az elmúlt két évben egy kezemen meg tudom számolni, hogy hányszor mentem le munka után a terembe. Nem tartom magam koránkelő típusnak, szeretek hencseregni reggelente, vagyis csak szeretnék, de hajt a tudat, hogy munka után nehezebben tudnék lemenni. Szerencsére 9-re kell jönnöm dolgozni, így a 6 órás felkelés nem annyira extrém, belefér a testmozgás és üdén érkezem a munkahelyemre, nincs az arcomon párnanyomat.</p> <p style="text-align: justify">Heti öt alkalommal rontom a levegőt a teremben, és osztott edzéstervvel dolgozom, ami azt jelenti, hogy minden nap más testrészre edzek. Általában hétfő a vállnap, kedd láb, szerda hát, csütörtök bicepsz és tricepsz, péntek fenék, valamint minden nap hasazok valamennyit (sajnos nem tartozik a kedvenceim közé). Ezenkívül heti 2-3 kardiót iktatok be. Persze ez nem szentírás, van, amikor összevont szuperszettes edzéseket csinálok (két gyakorlatot egymás után, szünet nélkül végzek), hogy egyik nap hosszú kardióra legyen időm. Vagy épp elterveztem a lábnapot, de nem keltem annyira energikusan és kicserélem valami mással. Semmi nem kötelező, a test jelez, ha valami nem tetszik neki, ha túl nagy a terhelés, vagy éppen túl kicsi, csak oda kell figyelni a jelzésekre.</p> <p style="text-align: justify">A fenék edzés roppant gyilkos tud lenni, ha valaki tisztességesen csinálja, de megéri. Ha valaki igazán meg akarja dolgoztatni a farizmokat, akkor uccu neki, ezeket lehet tolni:</p> <ul style="text-align: justify"> <li>4 x 12 guggolás rúddal</li> <li>4 x 12 felhúzás egyenes lábbal</li> <li>4 x 12 sétáló kitörés kézisúlyzóval</li> <li>4 x 12 bolgár guggolás kézisúlyzóval (lábonként)</li> <li>4 x 15 csípőemelés rúddal</li> <li>4 x 10 lábemelés hátra csigán (lábonként)</li> <li>bónusz: 4 x 15 padon páros lábbal hátra emelés, miközben egy labdát szorítunk össze</li> <li>ha nagyon hardcorok vagyunk és bírjuk még szuflával: 3 x 1 perc planking 30 mp-es szünetekkel</li> </ul> <p style="text-align: justify">A súlyokat nyilván mindenki magának határozza meg, ez teljesen egyénfüggő. Az ideális az lenne, ha minden sorozatból az utolsók már elég nehezen mennének.</p> <p style="text-align: justify">Egy nagyon rövid videót itt találtok: <a href="https://www.instagram.com/p/BGdpBBVyGPC/?taken-by=ladiy.zamira">https://www.instagram.com/p/BGdpBBVyGPC/?taken-by=ladiy.zamira</a></p> <p style="text-align: justify">Jó edzést mindenkinek! :)</p>richhttps://ladiy.cafeblog.hu/files/2016/07/fenék-150x150.jpg150150