Ne csak mindig kajáról beszéljek, összedobok egy gyors fenék edzés posztot nektek. Én reggelente szoktam edzeni, az elmúlt két évben egy kezemen meg tudom számolni, hogy hányszor mentem le munka után a terembe. Nem tartom magam koránkelő típusnak, szeretek hencseregni reggelente, vagyis csak szeretnék, de hajt a tudat, hogy munka után nehezebben tudnék lemenni. Szerencsére 9-re kell jönnöm dolgozni, így a 6 órás felkelés nem annyira extrém, belefér a testmozgás és üdén érkezem a munkahelyemre, nincs az arcomon párnanyomat.
Heti öt alkalommal rontom a levegőt a teremben, és osztott edzéstervvel dolgozom, ami azt jelenti, hogy minden nap más testrészre edzek. Általában hétfő a vállnap, kedd láb, szerda hát, csütörtök bicepsz és tricepsz, péntek fenék, valamint minden nap hasazok valamennyit (sajnos nem tartozik a kedvenceim közé). Ezenkívül heti 2-3 kardiót iktatok be. Persze ez nem szentírás, van, amikor összevont szuperszettes edzéseket csinálok (két gyakorlatot egymás után, szünet nélkül végzek), hogy egyik nap hosszú kardióra legyen időm. Vagy épp elterveztem a lábnapot, de nem keltem annyira energikusan és kicserélem valami mással. Semmi nem kötelező, a test jelez, ha valami nem tetszik neki, ha túl nagy a terhelés, vagy éppen túl kicsi, csak oda kell figyelni a jelzésekre.
A fenék edzés roppant gyilkos tud lenni, ha valaki tisztességesen csinálja, de megéri. Ha valaki igazán meg akarja dolgoztatni a farizmokat, akkor uccu neki, ezeket lehet tolni:
- 4 x 12 guggolás rúddal
- 4 x 12 felhúzás egyenes lábbal
- 4 x 12 sétáló kitörés kézisúlyzóval
- 4 x 12 bolgár guggolás kézisúlyzóval (lábonként)
- 4 x 15 csípőemelés rúddal
- 4 x 10 lábemelés hátra csigán (lábonként)
- bónusz: 4 x 15 padon páros lábbal hátra emelés, miközben egy labdát szorítunk össze
- ha nagyon hardcorok vagyunk és bírjuk még szuflával: 3 x 1 perc planking 30 mp-es szünetekkel
A súlyokat nyilván mindenki magának határozza meg, ez teljesen egyénfüggő. Az ideális az lenne, ha minden sorozatból az utolsók már elég nehezen mennének.
Egy nagyon rövid videót itt találtok: https://www.instagram.com/p/BGdpBBVyGPC/?taken-by=ladiy.zamira
Jó edzést mindenkinek! 🙂
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: